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Wirksame Stress-Bekämpfung

Gerade Selbständige und Unternehmer stehen häufig aufgrund der beruflichen Anforderungen unter Dauer-Anspannung. Aber auch die eigenen Arbeitnehmer leiden immer mehr unter berufsbedingten (psychischen) Stress.

Dabei versteht man unter Stress einen negativ erlebten Gefühlszustand samt erhöhter körperlicher Aktivierung. Er entsteht in der Regel dann, wenn die Belastungen, denen eine Person ausgesetzt ist, ihre subjektiv wahrgenommenen Ressourcen übersteigen. Belastungen können dabei einfach Gefahrensituationen sein, doch auch Arbeits- und Termindruck oder zwischenmenschliche Verstimmungen stellen Belastungen dar. Zu den Ressourcen zählen das Wissen und die Fähigkeiten der Person, bestimmte Einstellungen und Denkmuster sowie soziale Unterstützung.

Es ist es ratsam, aktiv Stress entgegenzuwirken, denn psychische Belastungen schaden auf Dauer der mentalen sowie körperlichen Gesundheit und führen schlimmstenfalls zur (vorübergehenden/dauerhaften) Arbeitsunfähigkeit.

Entscheidend ist es, diejenigen Rahmenbedingungen zu verändern, die Stress auslösen. Daneben sind aber auch Akzeptanz, Erholung und Entspannung enorm wichtig.

Die Forschung zeigt, dass der flexible Einsatz verschiedener Strategien – je nach Situation – die besten Resultate für das Wohlbefinden erzielt.

Folgende Tipps sollten daher beherzigt werden, um stressbedingten Arbeitsausfällen vorzubeugen:

  1. Akzeptanz

Der Stapel unerledigter Papiere türmt sich immer höher? Ein heikles Gespräch mit einem eher schwierigen Arbeitnehmer steht an?

Häufige Reaktion ist nun, die eigene Anspannung zu verleugnen und sich in Ablenkung bzw. Verdrängung oder Vermeidung zu flüchten. Förderlicher ist es laut Forschern, akut belastende Situationen bewusst wahrzunehmen. Denn nur das ermöglicht es uns, langfristig jene Rahmenbedingungen zu ändern, die dazu geführt haben. Statt sich zu ärgern und zu hadern – also »Stress wegen Stress« zu empfinden –, sollte man in derartigen Momenten zunächst einmal einfach annehmen, dass die Dinge eben derart drängend oder so schwierig sind, wie sie es sind.

Eine solche Akzeptanz-Haltung findet sich auch in der Akzeptanz- und Commitmenttherapie wieder, einer Weiterentwicklung der kognitiven Verhaltenstherapie. Darin lernen die Patienten z.B., unangenehme Gedanken und Gefühle zuzulassen sowie stärker im Hier und Jetzt zu leben, anstatt ihre Gedanken immer in die Vergangenheit oder auf die Zukunft zu richten. Die Wirksamkeit dieser Therapieform ist für eine Reihe psychischer Beschwerden belegt, darunter Angststörungen, Depression und somatoforme Erkrankungen.

Weiter fördert es die Akzeptanz, wenn man Situationen und Geschehnisse aus einem neuen / veränderten Blickwinkel betrachtet (=kognitive Umstrukturierung). Zu fragen ist: Sehe ich primär alles, was schiefgehen könnte, und male mir das dann auch noch intensiv und lebhaft aus? Das ist eine zuverlässige Methode, um jeden Stress noch zu intensivieren. Auch Perfektionismus sowie die Neigung, es immer allen recht machen zu wollen, sind ebenfalls erhebliche Stressverstärker, die es zu hinterfragen gilt. Warum z.B. sollte man allen Menschen gefallen wollen – selbst jenen, die einen selbst nicht mögen? Ändern Sie bewusst immer wieder Ihre Perspektive und mentale Einstellung – weg von unnötigem Perfektionismus hin zu mehr Gelassenheit.

  1. Veränderung

Wenn sich stressauslösende Situationen mehren, wird es Zeit, die zu Grunde liegenden Ursachen anzugehen. Psychologen sprechen dann von »instrumenteller Stressbewältigung«. Dazu gehört unter anderem ein gutes Zeitmanagement – das kann jeder lernen. Dass man Prioritäten setzen muss, hat wahrscheinlich jeder schon mal gehört. Aber auch Grenzen zu ziehen, ist von großer Bedeutung, um Stress wirksam entgegenzuwirken: Aufgaben abzulehnen, wenn man schon bis über beide Ohren mit Arbeit eingedeckt ist, oder nach Feierabend das Geschäftshandy auszuschalten. Inwieweit das möglich ist, hängt natürlich von der Unternehmenskultur ab.

Eine immense Belastung in der heutigen Arbeitswelt ist u.a. der Umgang mit E-Mails. Zahlreiche Studien der vergangenen Jahre machen deutlich, dass sich immer mehr Berufstätige von ihrem digitalen Postfach gestresst fühlen. Laut einer britischen Befragung von 2015 gilt dies besonders für die Personen, die den so genannten »Push«-Service nutzen (also neue Mails ohne Zeitverzögerung erhalten statt in festgelegten Intervallen), die ihr Mailprogramm den ganzen Tag geöffnet lassen und die früh am Morgen oder spät abends noch ihre Nachrichten empfangen und lesen. Sofern es das Tätigkeitsgebiet zulässt, sollte man nur in bestimmten Zeitabständen den Posteingang kontrollieren und neu angekommene E-Mails am besten direkt nach Priorität einordnen.

Ein weiterer Stressfaktor ist das Pendeln. Insbesondere die Bewohner von Ballungsräumen und gut qualifizierte Menschen legen oft weite Arbeitswege zurück. Umfragen zufolge korreliert die Dauer des täglichen Pendelns negativ mit der Lebenszufriedenheit. Auch daher erfreuen sich Homeoffice-Tage wachsender Beliebtheit. Allerdings ist zu häufiges Arbeiten von zu Hause aus laut Wissenschaftlern ebenfalls nicht ratsam. Denn, nicht nur, dass Heimarbeiter in vielen Firmen notorisch unter „Minderleistungsverdacht“ stehen, sie haben auch mit ganz anderen Problemen zu kämpfen als Kollegen im Büro. Im Homeoffice muss man sich nämlich viel stärker selbst disziplinieren und hat es erheblich schwerer, Arbeits- und Privatleben zu trennen. Auch fühlen sich Mitarbeiter, die überwiegend von zu Hause arbeiten, oft weniger als Teil des Teams. Dies schadet dann auf Dauer der in Unternehmen oft erforderlichen Teamarbeit.

Weiter ist folgender Aspekt von Bedeutung: Tätigkeitsabläufe und sonstige Vorgehensweisen, die man sich selbst ausgesucht hat, lassen sich leichter ertragen – ein Mangel an Autonomie dagegen belastet die Gesundheit auf Dauer erheblich.

Generell wirkt es Stress effektiv entgegen, wenn Mitarbeiter bei der Arbeitsorganisation mitreden dürfen. In letzter Konsequenz kann erfolgreiches Stressmanagement auch bedeuten, Arbeitszeit zu reduzieren oder sich für mehr Selbstbestimmung im Rahmen des Arbeitsalltags einzusetzen.

  1. Übernahme von Verantwortung

Gerade Entscheidungsträger (sprich Arbeitgeber) sehen die Stressbewältigung von Mitarbeitern oft als deren persönliche Aufgabe an – quasi als weiteren Baustein der Selbstoptimierung. Arbeitnehmer sollen nicht mehr nur flexibel, fachlich und sozial kompetent sein, sondern auch stressresistent. Die gesellschaftlichen und organisatorischen Rahmenbedingungen kommen hier regelmäßig zu kurz.

Wer in der Position ist, um selbst etwas an Stress auslösenden Bedingungen zu ändern, sollte seine Verantwortung auch unbedingt wahrnehmen!

Unternehmen könnten mehr dafür tun, die weit verbreitete psychische Überlastung bei Arbeitnehmern sowie bei sich selbst zu bekämpfen. Mittel könnten sein: immer ein offenes Ohr für ihre Mitarbeiter zu haben, Mobbing umgehend Einhalt zu gebieten und keine permanente Erreichbarkeit oder unbezahlte Überstunden zu erwarten. Auch die offen und laut kundgetane ehrliche Wertschätzung gegenüber den Mitarbeitern kann hier ein wichtiger Baustein zur Stressreduktion sein.

Und wer nicht in der Lage ist kraft seiner beruflichen Position Veränderungen zum Positiven herbeizuführen, der könnte sich im Betrieb selbst (Stichwort Betriebsrat) dahingehend engagieren oder politisch für angenehmere Arbeitsbedingungen. Aber natürlich nur für den Fall, dass dieser Aktivismus nicht zu noch mehr Stress führt.

  1. Gelassenheit

Die Worte Gelassenheit, Achtsamkeit und Bewusstheit sind heute in aller Munde. Doch was genau verbirgt sich hinter diesen – noch für viele als Esoterik-Spinnerei verstandene – Begriffen?

Z.B. etliche Techniken, die körperliche und seelische Anspannung reduzieren sollen. Derartige Übungen müssen in einer ruhigen Situation eingeübt werden und können anschließend in akuten Stressphasen helfen, entspannter zu bleiben. Eines der wohl bekanntesten Verfahren ist die progressive Muskelentspannung. Dabei trainiert man gezielt das An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen, so lange, bis der Prozess automatisiert ist. In Stresssituationen reicht es dann, seine Muskeln bewusst zu straffen und wieder zu lockern, um darüber die eigene Entspannung zu fördern.

Groß in Mode sind Verfahren, die mit »Achtsamkeit« in Verbindung stehen. Diese Methoden lehren, im Hier und Jetzt zu leben sowie innere oder äußere Erlebnisse aufmerksam, ohne jedoch eine gedankliche Bewertung hierüber zu entwerfen, mit den eigenen Sinnen wahrzunehmen. Die Beobachtung des eigenen Atems oder auch die bewusste Steuerung des eigenen Atems sind klassische Einstiegsübungen. Ganz neu sind diese Ideen und Methoden (einer annehmenden, bewussten und gelassenen Grundhaltung) natürlich nicht. In der Regel basieren sie auf buddhistischen Traditionen (Stichwort Meditation).

Eine Vielzahl von Studien belegt, dass diese Übungen (Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und andere Verfahre) dauerhaft Stress und Anspannung reduzieren können. Sie lindern zudem Schmerzen und Ängste, können Depressionen vorbeugen und sind sogar förderlich fürs Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System.

  1. Ausgleich

Wie wichtig es ist, in stressigen Zeiten immer wieder Pausen einzulegen, um durchzuatmen und Kraft zu tanken, leuchtet intuitiv jedem ein. Dennoch vernachlässigen wir das nur allzu oft. Unzählige Studien belegen, wie bedeutsam Zeit für Erholung ist, damit uns Stress nicht auf Dauer krank macht. Dabei können schon so genannte Mikroerholungen, etwa eine kurze Kaffeepause mit Kollegen oder das in aller Ruhe eingenommene Mittagessen, diesen Erholungseffekt haben.

Eine ganz besondere Rolle spielt hier Experten zufolge der täglichen Feierabend. Denn über längere Zeit gesehen stellt er den wichtigsten Quell der Regeneration dar.

Auf welche Weise man sich regeneriert ist zweitrangig. Der eine kann vor dem TV abschalten, der andere sucht die sportliche Herausforderung und geht klettern, joggen oder ins Schwimmbad und wieder ein anderer erholt sich beim Kochen oder Stricken. Entscheidend ist allein, dass es gelingt, belastende Gedanken beiseitezuschieben. Dass es sich dabei um reinen Eskapismus handelt, sieht die Stressforschung nicht so: Das Ziel von Erholung ist, die eigene Stimmung zu regulieren. Und dabei kann Ablenkung eben hilfreich sein.

Vor allem die Fähigkeit, sich nach Arbeitsschluss gedanklich und emotional vom eigenen Unternehmen/Job distanzieren zu können, ist essenziell für unser Wohlbefinden.

Wie bereits in einer Reihe von Studien herausgefunden wurde, ist dabei maßgeblich, ob wir beim Grübeln über die Arbeit negative Gefühle wie Ärger oder Angst wahrnehmen. Dann nämlich bleibt die erhöhte physiologische Aktivierung, die sich während des Arbeitstags aufgebaut hat, auch abends bestehen. Mögliche Folge: Stresshormone sowie hoher Blutdruck führen regelmäßig zu Schlafstörungen. Fehlende oder reduzierte Nachtruhe mindert wiederum nicht nur die Stressresistenz am nächsten Tag, sondern verringert langfristig die Lebensqualität und erhöht das Risiko für zahlreiche körperliche und seelische Erkrankungen.

  1. Soziale Beziehungen

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass es ein einfacher Stresskiller ist, sich umarmen zu lassen! Menschen, die einen geringen sozialen Rückhalt verspüren, sind unter Stress z.B. empfänglicher für Schnupfenviren als Personen mit starkem sozialen Rückhalt. Wer sich von seinen Mitmenschen unterstützt fühlt, infizierte sich auch dann nicht häufiger, wenn er viele Spannungen und Konflikte erlebt.

Es wird viel zu oft unterschätzt, wie wichtig zwischenmenschliche Beziehungen für die psychische Gesundheit sind. Freunde, Familie, Partner und Nachbarn können etwa ihre Erfahrung mit uns teilen, uns bei Problemen zur Hand gehen, körperliche Nähe, Vertrauen und Trost spenden. Sie sprechen mit uns über andere, teilen unsere Werte, Normen und/oder politischen Einstellungen. Dass all dies Stress reduzieren kann, gilt unter Wissenschaftlern mittlerweile als erwiesen.

Dabei spielen objektive Merkmale wie die reine Anzahl der Freunde und Sozialkontakte kaum eine Rolle. Maßgeblich ist vielmehr, ob wir uns subjektiv gut unterstützt fühlen und selbst mit unserem Netzwerk zufrieden sind. Auch die Identifikation mit gesellschaftlichen Gruppierungen (Sportclubs, Vereine, Parteien etc.) wirkt sich günstig auf das seelische Wohlbefinden aus. Denn wer psychisch belastet ist, sollte sich fragen: Habe ich ausreichend tief gehende und angenehme soziale Beziehungen? Und falls nein: Welche kann ich pflegen oder ausbauen, und wie kann ich neue knüpfen?

Fazit: Es gibt viel Ansatzpunkte und Möglichkeiten, um dem arbeitsbedingten Stress wirksam entgegenzutreten. Diese Mittel aber auch zu ergreifen und anzuwenden, ist ein Zeichen der Selbstfürsorge und jedem, der unter Stress (oder dessen Folgen) leidet, dringend anzuraten!


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